盐是高血压的“劲敌”,到底控制到多少克合适?新年开展“减盐”新生活~

2021年02月22日0216

盐已经使用几千年了,通常被用来调味和腌制食物使其有更长的保存期。我们的生活离不开盐,但是吃太多盐可能会增加我们的血压,从而增加我们患心脏病的风险。今天我就和大家分享盐和高血压的关系,即为什么盐摄入量高会增加高血压的风险,用欧洲科学研究的数据阐述盐和高血压的关系,以及我们如何减少盐摄入量。


什么是盐,什么是血压
 

 

盐的化学名称是氯化钠,由40%钠和60%氯化物组成。换句话说2.5g盐中含有1g钠和1.5g氯化物。

 

 

血压

 

血压是指血管内血液对血管壁的侧压力,测血压就是测心脏的收缩压和舒张压。当心脏收缩的时从心室摄入的血液对于血管壁产生的侧压力就是收缩压,又叫高压。当人的心脏舒张时动脉血管弹性回缩时产生的侧压力称为舒张压,又叫低压。两者均以毫米汞柱(mmHg)为测量单位,科学认为健康血压是指舒张压在60~90毫米汞柱(mmHg)之间,收缩压在80~120毫米汞柱(mmHg)之间。而高血压通常被定义为收缩压≥140mmHg和舒张压<90mmHg。一旦人得了高血压,会引起中风、心脏病、血管瘤、肾衰竭等疾病。了解这两个关键词之后,绕回我们今天要说的话题。



1.摄入盐量高为什么会得高血压?

 

我们每天需要多少盐?

 

没有数据证明一个成年人对盐的每日最低需求是多少,但欧洲食品安全管理局(EFSA)表示,每天摄入5克盐足以满足我们对钠和氯化物的需求。

 

我们人体中的盐分会随着运动出汗和尿液排出,因此如在运动期间,可以稍微增加我们的盐的摄入量。不过,我们都不是运动员,偶尔的适量运动并不会造成我们身体缺乏盐分,因此没有必要特意去增加盐的摄入量。

 

我们都知道吃过多的盐会增加血压,那么盐是怎么增加血压的呢,这是什么原理呢?

 

通常我们的肾脏是可以调节血液中盐和水分的平衡。然而一旦摄入过多的盐就会破坏这种平衡,导致血液中的钠含量增加。钠离子在血液里有吸收水分的作用,如果钠离子把身体里的水分都吸收到血管里,在血管中形成高渗环境,使体液留在血管过多,增加心脏负担,引起血压升高。随着时间的推移,这种额外的压力会导致血管僵硬,增加高血压、心脏病和中风的风险。

 

如果盐会导致高血压,那我们不吃盐行不行?

 

盐里面的钠和氯化物维持人体正常的新陈代谢,与保持人体体液的酸碱平衡有密切的关系,氯化物也能生成胃酸,帮助我们消化食物。因此我们是离不开盐的。



2.欧洲人高血压与盐摄入量的关系

 

 

欧洲人们吃多少盐

 

因为欧洲制作的食物本身就含盐量稍高,在大多数欧洲国家,盐摄入量都远远高于欧洲食品安全管理局的建议水平,欧洲各国的平均盐摄入量在8~12克之间不等,而男性因为食物吃得多,所以比女性的盐摄入量更高。

 

高血压在欧洲有多常见

 

据2015年统计,全球估计有11.3亿人患有高血压,其中1.5亿人生活在欧洲,足足占了全球的十分之一。虽然近年来许多欧洲国家的高血压患病率略有下降,但减少食盐摄入量仍然是欧洲重要的公共卫生战略。

 

虽然现在许多欧盟国家在食品工业为主导的减盐运动中取得了成效,但欧洲的人均盐摄入量仍然远远高于建议水平。如果想达到欧洲食品安全管理局设定的5克盐的目标,还需要做很多更多的工作和努力。

 

减盐能改善我们的血压吗?

 

有科学研究表明适度减少盐摄入量可以降血压。然而,减盐对每个人降压的影响并不一样,如果一个人血压过高,那么通过减盐的方法可以初见成效,但是有些血压只是略高或者偏高的人,想要降压,就要从他的盐摄入量水平,遗传,疾病状况和药物使用等方面寻求解决办法。

 

科学家说,盐不是唯一影响我们血压的因素。吃足够的高钾食物,保持健康的体重,不吸烟不酗酒,多运动在降低血压方面也很重要。

我们都应该少吃盐吗?

 

一个人是否需要低盐饮食,应视自己的健康状况而定。有肾脏疾病和慢性胃病者,应限制食盐的摄入量,以少吃盐为宜。对于血压不高的人,不必刻意限制食盐的摄入量。

 

然而在摄盐量高的国家,比如欧洲,提倡减盐是一项全民活动,因为欧洲国家的高血压患病率比其他国家高得多,通过减盐在一定程度上可以降压,从而可以缓解医疗压力,因此欧洲大多数饮食指南都鼓励减盐。为了达到欧洲食品安全管理局每天5克盐的建议,个人和食品工业都需要致力于改善饮食选择和降低食品的盐含量。




3.我们应该如何减盐? 


 

欧洲国家需要减盐,中国需要吗?

 

其实早在很久以前中国就提出了减盐工作,据2016年的调查显示我国居民平均每天用盐10.5克,几乎是欧洲食品安全管理局标准的1倍,大大超出世界卫生组织和“健康中国行动”中每天不超过5克的推荐量。

 

近些年中国开展了许多活动:

如2017-2025年全民健康生活方式行动日“三减三健”助力中国健康行动重点提出“人人行动,全民控盐”。

 

2019年我国国家卫生健康委疾控局决定9月15日至21日开展“915”减宣传周活动,向公众宣传“915”(就要5克)的减盐理念,传播低盐饮食知识,促进全社会共同关注并践行减盐行动。

 

为了响应国家的号召,许多的食品企业也纷纷响应,搜索“减盐”你会发现许多减盐酱油,减盐火腿,减盐饼干等食品。 

 

在“减盐”的时候,你是不是也有这样的误区,往往不知道自己的摄盐量,除了少吃盐,还应该注意什么?以下是一些帮助你减少盐摄入量的建议:

 

1.改变烹饪方法,减少用盐量。利用酸、甜、辣、麻等其他佐料来调味食物。烹饪时,后放食盐,可增加咸味感但不增加盐用量;

2.食用包装食品时,要注意查看食物标签,了解含盐量; 

3.在外就餐时,要告知服务人员制作食品时,尽量少加盐,不要口味太重;

 

 

4.多食用新鲜蔬菜。目前市场的新鲜蔬菜四季均有,不受时令限制,应尽可能多食用;

5.尽量少吃或不吃含盐量多的加工食品。例如:

1)加工肉类,如培根,腊肠,香肠和火腿 

2)咸菜、泡菜等腌制食品 

3)干果零食,果脯蜜饯和薯片饼干 

4)酱类:酱油,番茄酱,烧烤酱等

 

让我们新年开启“减盐”新生活,在2021年在忙于事业的同时,也要关注自己的身体健康!